Полезные снеки без добавленного сахара: на что смотреть на этикетке

Полезные снеки без добавленного сахара легко найти на полке и на удивление трудно — на этикетке. Лицевая сторона упаковки продаёт; оборотная — рассказывает. Этот гид — об оборотной. В нём — что значит «без добавленного сахара» по правилам ЕС, под какими именами путешествует сахар, как читать состав в правильном порядке и какие виды снеков обычно проходят проверку, если читать именно так. Один из них делаем мы, поэтому ближе к концу честно объявили о своём интересе.

Что значит «без добавленного сахара» в ЕС

В Европейском союзе заявления о пищевой ценности регулирует Регламент (ЕС) № 1924/2006. В его приложении перечислены заявления, которые может нести упаковка, и условия для каждого. «Без добавления сахаров» — и любая формулировка, которая означала бы для покупателя то же самое, — допускается только тогда, когда в продукт ничего не добавляли ради его подслащивающих свойств: ни моно- или дисахаридов, ни другого продукта, используемого для подслащивания. Если продукт содержит сахара от природы, этикетка должна сообщать и об этом — словами «содержит сахара природного происхождения».

Отсюда два вывода. Во-первых, «без добавленного сахара» — это утверждение о рецепте, а не о содержании сахара. Пачка кураги может нести эту надпись и при этом на треть по весу состоять из сахара, потому что сахар был в самом фрукте. Во-вторых, то же приложение задаёт отдельные пороги для «с низким содержанием сахаров» и «без сахаров», и они куда строже: «без сахаров» означает не более 0,5 г сахаров на 100 г. Не читайте одно заявление так, будто это другое.

Здесь важно и смежное правило. Подсластители — это добавки, а не сахара, поэтому батончик, подслащённый мальтитом или стевией, всё равно может писать «без добавленного сахара». Правила маркировки ЕС требуют, чтобы название такого продукта сопровождала фраза «с подсластителем(ями)». Обычно она набрана мелко. Ищите её.

Под какими именами путешествует сахар

Состав редко говорит «сахар» один раз и на этом останавливается. Он говорит это несколько раз, под разными именами, чтобы ни одно из них не оказалось на первом месте. Самые распространённые:

• Сиропы. Глюкозный сироп, глюкозно-фруктозный сироп, рисовый сироп, сироп агавы, финиковый сироп, кленовый сироп, сироп инвертного сахара. Мёд. По функции всё это сахар, из какого бы растения он ни был.
• Концентраты и пюре. «Концентрат фруктового сока», «концентрат яблочного сока», финиковая паста, виноградное сусло. Получены из фруктов и добавлены ради сладости — а именно об этом и говорит регламент.
• Отдельные слова на -оза. Декстроза, фруктоза, сахароза, мальтоза, лактоза. Декстроза — это глюкоза под другим именем.
• Мальтодекстрин. A starch-derived powder used for bulk and texture. It sits in the carbohydrate line of the nutrition table rather than the sugars line, which is one reason it turns up in snacks that make a point of their sugar line.
• Подсластители. Сахарные спирты — мальтит, сорбит, ксилит, эритрит; интенсивные подсластители — сукралоза и стевиолгликозиды. В продукте «без добавленного сахара» они законны и всегда указаны в составе.

Ничто из этого не запрещено, а кое-что даже полезно. Суть в том, чтобы заметить, когда упаковка с надписью «без добавленного сахара» спереди добилась этого заявления полудюжиной заменителей сзади.

Читайте порядок, а не лицевую сторону

Правила ЕС требуют перечислять ингредиенты в порядке убывания массы. Первые три названия говорят, из чего продукт состоит в основном. Если первый — овсяные хлопья, а второй — сироп, то это батончик из овсянки, склеенной сахаром. Если первый — фрукт, а второй — яичный белок, то это фрукт.

Заодно посчитайте ингредиенты. Снек с двадцатью — не обязательно плохой, но каждое название после пятого делает работу, с которой продукт сам не справился бы: связывает, подслащивает, размягчает, подкрашивает, сохраняет. Ищите и проценты. Если упаковка делает акцент на каком-то ингредиенте спереди, состав обязан сказать, сколько его внутри. «Сделано из настоящих фруктов» — это фраза; «печёные яблоки (99%)» — это число.

Клетчатка и белок: сигналы сытости

Большинство судит о снеке по тому, дотянет ли он до следующего приёма пищи, и клетчатка с белком — те две строки в таблице, по которым это пытаются угадать. Здесь у ЕС тоже есть пороги. Продукт может называть себя «источником клетчатки» при 3 г на 100 г или 1,5 г на 100 ккал, а «с высоким содержанием клетчатки» — при вдвое больших цифрах. «Источник белка» требует, чтобы не меньше 12 процентов энергии продукта приходилось на белок; «с высоким содержанием белка» — не меньше 20 процентов.

Пользуйтесь этим как шкалой, а не как проходным баллом. Снек с 5 г клетчатки на 100 г — совсем другая территория, чем снек с 1 г, а упаковка, заявляющая «с высоким содержанием белка», была измерена по настоящей планке. Цельные фрукты, орехи и семена приносят клетчатку с собой. В рафинированные снеки её приходится добавлять обратно — часто в виде инулина или клетчатки корня цикория; это засчитывается, но в составе будет видно.

На порцию или на 100 г

Таблица пищевой ценности обязана показывать значения на 100 г; на порцию — по желанию, и размер порции выбирает производитель. Так что сравнивайте продукты на 100 г, а то, что собираетесь съесть, оценивайте на порцию. Оба числа честны — они отвечают на разные вопросы.

One trap with dried and baked fruit. Take the water out of an apple and the sugars concentrate: per 100 g, dried fruit looks alarming next to fresh. Per portion, it is the sugar of the fruit that went in, and no more. A 50 g flourless apple cake reads 320 kcal and 52 g of sugars per 100 g, and 160 kcal and 26 g of sugars per cake. Same product, two scales, no trick.

Чек-лист этикетки из пяти пунктов

1. Найдите первые три ингредиента. Это и есть продукт. Всё остальное — приправа или инженерия.
2. Поищите другие имена сахара. Сиропы, концентраты, всё, что оканчивается на -оза, мальтодекстрин. Больше одного — уже закономерность.
3. Проверьте, нет ли «с подсластителями». Если на упаковке написано «без добавленного сахара» и это тоже, вы знаете, как она этого добилась.
4. Прочитайте клетчатку и белок на 100 г. Три грамма клетчатки на 100 г — нижняя планка ЕС; цельные фрукты и орехи берут её без посторонней помощи.
5. Посмотрите на порцию, потом на пачку. Порция 30 г мало что значит, если в пакете 120 г и вы собираетесь его доесть.

Какие снеки проходят, а какие нет

Типы, а не бренды. В каждой категории есть честные и нечестные представители; решает этикетка.

Свежие фрукты проходят без всякой этикетки. Они же — точка отсчёта для всего, что выше: если в упакованном снеке больше ингредиентов, чем в яблоке, и меньше клетчатки, спросите себя, зачем была нужна упаковка.

Где место Semers, если честно

Наш яблочный батончик is baked apples (99%) and egg white. That is the full list; the Berry Mix version adds blackcurrants, cranberries, lingonberries and blueberries and nothing else. Its sugars are the fruit’s own, which is why the pack says no added sugar and makes no claim about how much sugar is inside. It is not a protein snack and does not pretend to be. The sweetness comes from the oven, not from a syrup: baking drives off the water and caramelises what the apple already had. How its label compares with chocolate and granola bars is on почему пастила; сам процесс — в разделе о том, как это делается.

Идеи для ланчбокса и рабочего стола

Снеки без добавленного сахара лучше всего работают парами: один — для сладости, другой — для сытости.

• Ящик стола. В нём — яблочные батончики and a bag of plain almonds. The bars have a twelve-month shelf life, so the box can wait for the slump.
• Ланчбокс. Батончик, яйцо вкрутую, палочки огурца. Ничего не течёт, ничего не тает, ничему не нужна ложка.
• Завтрак за рабочим столом. Один десертный квадратик App’Lite — раскрошить в натуральный йогурт или кашу вместо ложки варенья.
• The shared shelf. The 500 g carton of classic apple dessert, each piece wrapped on its own.
• Что-нибудь хрустящее. Яблочное безе — для момента, когда обычно тянутся за печеньем.

Для офиса соберите коробку из батончиков, безе и пирожных без муки — и на общей полке будет всего понемногу.

Замечание напоследок

Эта статья — общая информация о маркировке продуктов, написанная людьми, которые делают снеки, а не врачами. Это не медицинская и не диетологическая рекомендация. Если вы контролируете состояние здоровья через питание, покажите этикетку специалисту. И что бы вы ни покупали, сначала переверните упаковку. В разделе частые вопросы answers the rest, and the в магазине — сам батончик.